「パーソナルジムで脂質制限（ローファット）を始めたけれど、友達との外食や仕事の付き合いで何を食べたらいいか分からない…」 「外食をすると脂質オーバーになってしまう気がして、誘いを断りがち…」
ダイエット中、特に脂質制限をしている方にとって「外食」は大きな壁に感じられますよね。しかし、ポイントさえしっかり押さえておけば、脂質制限中でも外食を楽しむことは十分に可能です。
今回は、パーソナルジムの店長である筆者が、脂質制限中の外食におけるメニュー選びのコツや、コンビニ・居酒屋・ファミレスでの具体的なおすすめメニューを徹底解説します！
脂質制限（ローファット）中の外食で大切な基本ルール
脂質制限ダイエットの基本は「タンパク質をしっかり摂り、脂質を徹底的に抑え、炭水化物を適切にエネルギー源にする」ことです。外食時もこの原則を崩さないことが最も重要です。
脂質は「1食あたり10g以下」を目安にする
脂質制限中、1日の脂質摂取量の目安は体重や活動量にもよりますが、おおよそ30g～40g程度に収めるのが理想です。これを3食に分けると、1食あたりの脂質は10g以下に抑えたいところ。 外食では、パスタや揚げ物など、知らず知らずのうちに脂質が跳ね上がるメニューが多いので注意が必要です。
ソースやドレッシングは「別添え」にする
油やマヨネーズをたっぷり使ったドレッシング、バターやクリーム系のソースは脂質の塊です。 「ドレッシングやソースは別添えにしてください」とお願いするだけで、余分な脂質の摂取を大幅にカットできます。
調理法は「揚げる・炒める」より「蒸す・焼く・生」
- 避けたほうがいい調理法: 揚げ物、炒め物、中華料理全般
- おすすめの調理法: 刺身（生）、焼き魚、蒸し料理、茹で料理
これらを意識するだけでも、外食時のカロリーと脂質をグッと抑えることができます。
【シーン別】脂質制限中でも安心なメニューの選び方
具体的に、どのようなお店でどんなメニューを選べばよいのでしょうか。シーン別にご紹介します。
コンビニ編：手軽に選べる低脂質な味方
最近のコンビニは、ダイエットの強い味方です。PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）がパッケージに記載されている商品も多いため、脂質制限中は必ずチェックしましょう。
- おすすめメニュー:
- サラダチキン・サラダフィッシュ（プレーンやハーブ）: 脂質が1g〜3g程度と非常に優秀。
- おにぎり（梅、鮭、昆布、赤飯など）: 脂質がほぼゼロ。エネルギー源となる炭水化物をしっかり補給できます。
- ゆで卵: タンパク質を手軽に補給できます（※卵黄の脂質が気になる場合は1日1〜2個まで）。
- お味噌汁・わかめスープ: 満足感を高め、体を温めてくれます。
居酒屋編：選び方次第で怖くない！
お付き合いで居酒屋に行く場合も、メニュー選びのチョイスで十分に脂質をコントロールできます。
- おすすめメニュー:
- 刺身の盛り合わせ: 白身魚（タイ、ヒラメ）やマグロ（赤身）、タコ、イカなどは脂質が非常に低いです。
- 焼き鳥（塩）: タレは糖質が高く、皮やぼんじりは脂質が高いため、「鶏むね肉やささみ、レバーなどの塩」を選びましょう。
- 冷やっこ、枝豆: 良質なタンパク質や食物繊維が摂れます。
- 焼き魚・ホッケの塩焼き: 居酒屋の定番。満足感もありおすすめです。
- NGメニュー: 唐揚げ、フライドポテト、串カツ、チーズを使った料理、マヨネーズ和えのサラダなど。
ファミレス編：ヘルシーメニューをカスタム
ファミリーレストランはメニューの選択肢が豊富です。カロリー表示だけでなく、脂質量もメニュー表や公式サイトで確認できることが多いです。
- おすすめメニュー:
- 和食御膳（焼き魚定食など）: ご飯、味噌汁、焼き魚、小鉢がセットになったものは脂質制限に最適です。
- ステーキ・ハンバーグなら「牛赤身肉」や「鶏肉のグリル」: 脂肪の少ない部位を選び、ソースは醤油ベースやポン酢をチョイス。
- 和風パスタ（たらこや和風きのこ）: クリーム系やミートソースに比べて、オイルや脂質が控えめなものが多いです。
外食前後に心がけたい調整のテクニック
外食の予定がある日や、どうしても脂質の高いものを食べてしまったときは、前後の食事で上手にバランスを取りましょう。
前後の食事で「脂質オフ」を徹底する
外食の予定が分かっている日は、その日の朝食や昼食の脂質を徹底的に削りましょう。例えば、「朝は白米と納豆、卵白のみのスクランブルエッグ」「昼はサラダチキンとおにぎり」といったように、タンパク質中心かつ超ローファットな食事で調整します。
水分をしっかり摂り、代謝をサポートする
外食では塩分（ナトリウム）を多く摂りがちになり、翌朝にむくみとして現れやすくなります。水分をこまめに補給して、余分な塩分の排出を促しましょう。
まとめ：脂質制限中の外食は「事前のリサーチ」と「賢い選択」がカギ！
脂質制限ダイエットは、外食を我慢し続ける必要はありません。大切なのは、「脂質の低い食材や調理法を知り、賢く選択すること」です。
- 揚げ物やクリーム系を避け、「刺身・焼き・蒸し」をチョイスする。
- コンビニや居酒屋では、「鶏むね肉・赤身肉・白身魚・和食」を優先する。
- 前後の食事で上手に脂質をコントロールする。
少しの知識と意識の変化で、ダイエット中でもストレスなく外食を楽しむことができます。ぜひ今日からの食事選びに取り入れて、理想のボディメイクを成功させましょう！
当パーソナルジムでは、お客様一人ひとりのライフスタイルに合わせた無理のない食事指導を行っています。「外食が多くて自分で管理できるか不安…」という方は、ぜひ一度無料カウンセリングにお越しください！
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